bogorplus.id – Menjaga kebugaran selama bulan Ramadan kerap menjadi tantangan bagi banyak orang. Keterbatasan asupan nutrisi dan cairan selama berpuasa sering kali memicu kebingungan dalam memilih jenis aktivitas fisik yang tepat, apakah harus fokus pada latihan kardio atau latihan beban (strength training).
Padahal, tetap aktif secara fisik selama berpuasa memiliki beragam manfaat krusial. Selain menjaga stamina agar tidak mudah lemas, olahraga membantu menjaga metabolisme tubuh tetap aktif di tengah perubahan pola makan. Aktivitas fisik juga berperan penting dalam mengontrol berat badan, menjaga massa otot agar tidak menyusut akibat defisit kalori, hingga memperbaiki kualitas tidur dan mengelola stres melalui pelepasan hormon endorfin.
Perbandingan Kardio dan Angkat Beban
Latihan kardio, seperti jalan cepat, bersepeda statis, atau jogging ringan, berfokus pada peningkatan detak jantung dan pembakaran kalori. Jenis latihan ini sangat efektif bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung. Namun, praktisi perlu waspada terhadap risiko dehidrasi. Oleh karena itu, kardio selama Ramadan disarankan dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang dalam durasi yang lebih singkat, idealnya menjelang waktu berbuka atau setelah tubuh mendapat asupan cairan.
Di sisi lain, latihan beban atau strength training bertujuan untuk menjaga kekuatan dan massa otot tanpa lemak. Latihan ini menjadi krusial saat puasa untuk mencegah muscle loss (penyusutan otot). Selama Ramadan, latihan beban sebaiknya dilakukan dengan volume dan beban yang disesuaikan. Fokus pada gerakan compound seperti squat atau bench press dengan repetisi moderat sangat disarankan agar tubuh tidak mengalami stres berlebih.
Lantas, mana yang lebih unggul? Secara jurnalistik, keduanya memiliki peran yang saling melengkapi. Pilihan terbaik bergantung pada tujuan personal individu. Jika fokus utama adalah menjaga berat badan, kardio intensitas rendah sudah cukup. Namun, jika tujuannya adalah mempertahankan bentuk tubuh dan kekuatan, latihan beban menjadi pilihan yang lebih efektif. Kombinasi keduanya dengan porsi seimbang sering kali menjadi rekomendasi terbaik.
Rekomendasi Latihan yang Aman
Melansir rekomendasi dari FIT HUB dan Go-Fit Gym, berikut adalah beberapa jenis latihan yang relatif aman dan efektif dilakukan selama bulan Ramadan:
Kategori Kardio:
1. Jalan Cepat (Brisk Walking): Sangat disarankan untuk menjaga kebugaran tanpa menguras energi berlebih.
2. Bersepeda Statis: Memberikan stimulus jantung yang stabil dengan risiko dehidrasi yang terkontrol.
3. Elliptical Trainer: Latihan low impact yang ramah bagi persendian.
4. Jogging Ringan: Bisa dilakukan dengan tempo santai setelah waktu berbuka.
