Berapa Banyak Kalori yang Diperlukan Selama Diet, Ternyata Begini

bogorplus.id – Salah satu aspek yang memperindah penampilan seseorang, terutama bagi wanita, adalah memiliki tubuh yang proporsional. Tak mengherankan jika banyak individu berusaha menurunkan berat badan dengan cara mengurangi kalori. Lalu, sebenarnya berapa kalori yang diperlukan saat menjalani diet?

Untuk menjawab hal ini, kamu perlu mengetahui kebutuhan kalori harian tubuhmu terlebih dahulu. Setelah itu, kamu dapat menjalankan rencana penurunan kalori untuk mencapai berat badan yang diinginkan.

Apa itu kebutuhan kalori harian?

Penting untuk mengetahui kebutuhan kalori harian agar kita bisa mempertahankan berat badan yang ideal. Namun, kebutuhan kalori setiap orang bervariasi, tergantung usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta tingkat aktivitas yang dilakukan.

Kalori adalah ukuran energi yang ada dalam makanan dan minuman atau energi yang digunakan saat melakukan aktivitas. Ketika kamu mengonsumsi makanan yang mengandung kalori, itu berarti kamu memberikan energi bagi tubuhmu. Selanjutnya, tubuh akan membakar energi tersebut agar kamu bisa melakukan kegiatan sehari-hari.

Berapa kalori yang diperlukan saat diet?
Diet bukan berarti kamu harus menghindari makanan sama sekali, melainkan kamu perlu sedikit mengurangi kalori yang dikonsumsi. Pada tahap ini, kamu perlu menghitung jumlah kalori dan nutrisi yang tepat sesuai kebutuhan tubuhmu agar diet yang dilakukan bisa aman dan efektif dalam mengurangi berat badan.

Rata-rata kebutuhan kalori:

• Wanita: 2000 kalori per hari
• Pria: 2500 kalori per hari

Rata-rata kalori yang dibutuhkan selama diet:

• Wanita: 1500 kalori per hari
• Pria: 2000 kalori per hari

Dengan mengurangi 500 kalori setiap harinya, kamu dapat menurunkan berat badan sekitar 0,51 kg dalam seminggu. Namun, pengurangan 500 kalori per hari mungkin tidak akan cukup untuk penurunan berat badan yang cepat.

Akibatnya, banyak orang, terutama wanita, cenderung membatasi asupan kalori mereka sampai di bawah 1500 kalori. Padahal, jika kamu mengurangi kalori secara ekstrem, kesehatanmu bisa terganggu. Oleh karena itu, sangat penting untuk tidak mengurangi asupan kalori secara berlebihan.

Faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme juga perlu dipertimbangkan saat kamu ingin menghitung kebutuhan kalori secara benar dan tepat. Oleh sebab itu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi terlebih dahulu.

Cara Mengurangi Kalori Setiap Hari untuk Diet

Kalori diperlukan tubuh untuk memberikan energi dalam melakukan berbagai aktivitas. Oleh karena itu, kebutuhan kalori harus tetap dipenuhi meskipun kamu menjalani program penurunan berat badan. Setelah mengetahui berapa kalori yang kamu perlukan selama diet, berikut adalah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk mengurangi asupan kalori setiap hari.

Kurangi porsi makanan

Mengurangi kalori dapat dicapai dengan mengurangi jumlah makanan, menghindari cemilan, dan memilih makanan dengan kalori yang lebih rendah. Pada awalnya, hal ini mungkin terasa sulit dilakukan. Namun, jika kamu ingin dietmu berhasil, kamu harus menahan setiap godaan yang muncul.

Aktif bergerak

Kebutuhan kalori harian tubuhmu akan bergantung pada aktivitas yang dilakukan. Ini memungkinkan kamu untuk menyeimbangkan kalori yang ada dalam tubuh. Semakin aktif kamu bergerak, semakin banyak kalori yang akan dibakar oleh tubuhmu.

Konsumsi lebih banyak protein

Menambahkan protein ke dalam pola makan kamu adalah metode yang sangat berguna dan simpel untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa protein dapat menekan nafsu makan dan mempercepat pengeluaran kalori oleh tubuh. Selain itu, protein juga membuatmu merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.

Hindari minuman manis

Berbagai jenis minuman yang mengandung gula tinggi seperti soda, jus buah, susu cokelat, serta minuman manis lainnya bisa menambah risiko kenaikan berat badan dan obesitas. Kalori dari minuman ini membuat otak sulit mendeteksi jumlah kalori yang ada di tubuh, sehingga kamu tetap merasa lapar meskipun sudah mengonsumsi banyak kalori.

Kurangi asupan karbohidrat

Mengurangi karbohidrat juga bisa mengakibatkan pembakaran kalori yang lebih sedikit. Metode ini umumnya juga dapat mengurangi rasa lapar, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih mudah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan mengurangi karbohidrat, penurunan berat badan dapat terjadi 23 kali lebih cepat dibandingkan dengan mengurangi makanan yang rendah lemak.

Minum air putih yang cukup

Dengan cukup meminum air putih, kamu tidak perlu khawatir terus-menerus mengenai jumlah kalori tertentu selama diet. Selain karena air putih tidak mengandung kalori, meningkatkan asupan air putih setiap hari juga dapat membantu menurunkan rasa lapar. Sebuah studi telah menunjukkan bahwa jika kamu mengonsumsi 8 gelas air putih setiap hari, kamu dapat membakar sekitar 96 kalori.

Makanan dengan kalori yang sehat saat diet

Agar proses penurunan berat badan yang sedang kamu jalani dapat berjalan dengan baik, kamu perlu menerapkan tips untuk memenuhi kebutuhan kalori saat diet. Langkah-langkahnya tidak jauh berbeda dengan cara mengurangi kalori setiap hari seperti yang telah dijelaskan sebelumnya. Selain itu, kamu juga harus mengetahui makanan dengan kalori yang sehat. Berikut adalah beberapa contohnya:

Telur

Telur mudah ditemukan dan juga kaya akan gizi. Satu butir telur mengandung sekitar 74 kalori, yang terdiri dari 4,97 gram lemak, 0,38 gram karbohidrat, dan 6,29 gram protein. Mengonsumsi telur saat sarapan dapat membuatmu kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan di malam hari. Selain itu, telur kaya akan asam amino, antioksidan, dan lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara umum.

Apel

Semua jenis buah itu baik. Namun, beberapa di antaranya dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama yang secara tidak langsung membantu mengurangi konsumsi makanan. Salah satunya adalah apel. Selain baik bagi kesehatan, apel rendah kalori dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sebuah porsi apel (125 gram) mengandung sekitar 57 kalori dan hampir 3 gram serat, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Pepaya

Buah pepaya mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh. Seperti apel, pepaya juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Sebuah porsi pepaya potong (sekitar 100 gram) mengandung hampir 70% dari kebutuhan vitamin C harian untuk orang dewasa.

Brokoli

Brokoli memiliki rasa yang renyah dan enak jika ditambahkan ke dalam menu makanan. Selain enak, brokoli juga dianggap salah satu sayuran paling bergizi di dunia serta rendah kalori. Satu porsi brokoli (91 gram) hanya memiliki sekitar 31 kalori dan mengandung lebih dari 100% dari kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang.

Wortel

Wortel adalah jenis sayuran yang sangat disukai dan sering dipandang sebagai sayuran yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Dalam satu porsi wortel (128 gram) terkandung sekitar 53 kalori, namun bisa memenuhi sekitar 400% dari asupan vitamin A harian yang dibutuhkan oleh rata-rata orang. Dengan kandungan kalori yang rendah, wortel merupakan pilihan yang tepat untuk diet.

Nah, setelah memahami berapa banyak kalori yang diperlukan saat berdiet, apakah kamu sudah siap menjalani hari dengan lebih percaya diri untuk mencapai bentuk tubuh yang ideal?