5 Cara Efektif Menjalani Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

bogorplus.id – Seseorang dianggap menjalani diet defisit kalori jika ia mengonsumsi kalori lebih sedikit dibandingkan dengan kebutuhan kalori tubuhnya. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian seseorang adalah 2. 000 kalori, tetapi ia hanya mengkonsumsi 1. 800 kalori, maka ia telah mengalami defisit kalori sebesar 200 kalori.

5 Metode Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Kalori sangat penting bagi tubuh karena merupakan sumber energi. Namun, dengan mengurangi asupan kalori, tubuh akan menggunakan lemak sebagai alternatif sumber energi, sehingga berat badan dapat berkurang.

Cara Melaksanakan Diet Defisit Kalori

Secara ideal, saat melakukan diet defisit kalori, seseorang disarankan untuk mengurangi 500 hingga 750 kalori setiap harinya guna menurunkan berat badan. Akan tetapi, sebelum mengambil keputusan untuk mengurangi kalori dengan cara ini, penting untuk memahami cara yang tepat untuk melakukannya.

Berikut adalah metode yang benar untuk menjalani diet defisit kalori:

1. Ukur kebutuhan kalori harian

Diet defisit kalori dimulai dengan mengukur kebutuhan kalori harian. Ini bertujuan agar Anda tidak mengurangi asupan kalori secara berlebihan. Pertama, hitung laju metabolisme basal (BMR) sebagai berikut:

BMR untuk pria: 66. 47 + (13. 75 x berat badan dalam kg) + (5. 003 x tinggi badan dalam cm) – (6. 75 x usia dalam tahun)

BMR untuk wanita: 655. 1 + (9. 563 x berat badan dalam kg) + (1. 850 x tinggi badan dalam cm) – (4. 676 x umur dalam tahun)

Selanjutnya, kalikan nilai BMR dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1. 2 hingga 1. 9. Semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, semakin tinggi angka aktivitas harian yang diperlukan.

Jika Anda merasa kesulitan dalam menghitung kalori harian, tidak perlu khawatir karena saat ini sudah tersedia banyak situs atau aplikasi kesehatan yang dapat membantu menentukan kebutuhan kalori harian Anda.

2. Tingkatkan asupan protein dan serat

Saat menjalani diet defisit kalori, penting untuk memilih makanan yang tepat, misalnya yang kaya protein dan serat. Hal ini karena protein dan serat bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.

Makanan yang direkomendasikan adalah telur, tempe, tahu, dan daging tanpa lemak untuk protein. Sedangkan serat bisa didapatkan dari buah-buahan dan sayuran.

3. Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu rasa lapar. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar.

Sebagai penggantinya, tingkatkan asupan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan kacang-kacangan.

4. Hindari makanan cepat saji

Hindari makanan yang banyak diproses, seperti makanan cepat saji, saat menjalani diet defisit kalori. Ini disebabkan makanan cepat saji umumnya mengandung garam, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana yang tinggi.

5. Lakukan olahraga secara teratur

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pengurangan kalori yang diimbangi dengan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan dan mengontrol berat badan lebih efektif dibandingkan hanya dengan diet defisit kalori saja.

Aktivitas fisik dapat membakar kalori dan mengurangi jumlah kalori dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mencoba olahraga aerobik seperti jogging, lompat tali, zumba, atau bermain sepak bola.

Selain menjalani diet defisit kalori yang efektif, penting juga untuk menerapkan gaya hidup sehat, seperti menjauhi rokok, tidur yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh. Tindakan ini juga merupakan bagian dari metode penurunan berat badan yang aman dan tepat.

Apabila Anda menemukan kendala dalam menerapkan diet defisit kalori untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Dalam sesi konsultasi, dokter akan menilai jumlah defisit kalori yang sesuai. Selain itu, tanyakan pula mengenai jenis makanan dan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.