Apa Itu Jetlag? Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

bogorplus.id – Perjalanan yang panjang sering kali menjadi suatu pengalaman yang menggembirakan, namun pergeseran waktu dapat menimbulkan masalah jetlag.

Masalah ini bisa mengganggu pola tidur dan kegiatan sehari-hari. Untungnya, terdapat beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi efek buruk jetlag dan membantu tubuh beradaptasi dengan lebih cepat terhadap zona waktu yang baru.

Apa Itu Jetlag?

Jetlag, atau desynchronosis, adalah gangguan tidur sementara yang muncul ketika ritme sirkadian tubuh tidak sejalan dengan waktu setempat setelah melakukan penerbangan melewati beberapa zona waktu.

Ritme sirkadian berfungsi sebagai jam biologis dalam tubuh yang mengendalikan pola tidur dan bangun, produksi hormon, suhu tubuh, serta fungsi-fungsi penting lainnya.

Jetlag merupakan masalah yang sering dihadapi oleh para pelancong yang menyeberangi zona waktu yang berbeda. Perubahan yang tiba-tiba dalam siklus siang dan malam membuat tubuh kesulitan untuk beradaptasi, sehingga menimbulkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.

Gejala Jetlag

Gejala jetlag berbeda-beda untuk setiap individu, tergantung pada jumlah zona waktu yang dilalui dan tingkat sensitivitas masing-masing. Beberapa gejala yang umum terjadi antara lain:

• Kelelahan dan merasa malas.
• Kesulitan tidur atau insomnia.
• Sakit kepala.
• Masalah pencernaan, seperti sembelit atau diare.
• Kesulitan untuk berkonsentrasi.
• Perubahan emosi atau suasana hati yang mudah tersulut.

Penyebab Jetlag

Penyebab utama dari jetlag adalah perubahan mendadak pada pola tidur dan paparan cahaya yang tidak selaras dengan ritme sirkadian tubuh.

Ketika seseorang terbang melintasi zona waktu, jam biologis tubuhnya tidak langsung menyesuaikan dengan waktu lokal.

Hal ini menyebabkan perbedaan antara sinyal yang ada di dalam tubuh dengan kondisi di luar.

Selain itu, kekurangan cairan dan tekanan udara di pesawat juga bisa memperburuk gejala jetlag.

Cara Menghindari Dampak Negatif Jetlag

Berikut adalah beberapa cara yang dapat digunakan untuk mencegah atau mengurangi efek buruk jetlag:

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Hidrasi yang Cukup

Mengonsumsi makanan yang bergizi dan cukup cairan sangat penting untuk mempertahankan energi serta kesehatan fisik secara keseluruhan.

Hindari makanan berat dan berlemak sebelum dan selama penerbangan. Pilihlah makanan yang ringan dan mudah dicerna, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Pastikan untuk banyak minum air selama penerbangan untuk menghindari dehidrasi, yang dapat memperburuk gejala jetlag.

Hindari juga minuman beralkohol serta berkafein, karena dapat mengganggu pola tidur dan memperburuk dehidrasi.

2. Atur Ulang Jadwal Tidur

Beberapa hari sebelum keberangkatan, mulailah secara bertahap menyesuaikan waktu tidur sesuai dengan zona waktu tujuan.

Jika melakukan perjalanan ke arah timur, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih pagi. Jika menuju ke arah barat, tidurlah lebih larut dan bangun lebih siang.

Setelah sampai di tempat tujuan, upayakan untuk segera beradaptasi dengan jadwal tidur setempat. Cobalah untuk menghindari tidur siang, kecuali jika sangat dibutuhkan.

Jika terpaksa harus tidur siang, batasi waktunya tidak lebih dari 1-2 jam.

3. Lakukan Olahraga Ringan

Melakukan olahraga ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa lelah. Lakukanlah peregangan atau jalan-jalan ringan setelah sampai di tempat tujuan.

Hindari olahraga berat, terutama pada malam hari, karena dapat mengganggu tidur.

4. Hindari Alkohol dan Kafein

Alkohol dan kafein dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk dehidrasi. Sebaiknya hindari kedua jenis minuman ini sebelum dan selama penerbangan, serta pada beberapa hari pertama setelah tiba di tujuan.

Jika biasa mengonsumsi kopi atau teh, cobalah untuk mengurangi jumlahnya secara bertahap.

5. Pertimbangkan Penggunaan Obat-obatan

Dalam beberapa situasi, tenaga medis mungkin merekomendasikan penggunaan obat untuk mengatasi masalah jetlag. Hormon melatonin bisa berperan dalam mengatur pola tidur dan bangun.

Suplemen melatonin bisa mempercepat adaptasi terhadap perubahan zona waktu. Namun, penting untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi obat atau suplemen apapun.

Kapan Harus Mencari Bantuan Medis?

Jetlag umumnya akan menghilang dengan sendirinya dalam waktu beberapa hari. Akan tetapi, jika rasa tidak nyaman akibat jetlag sangat mengganggu atau bertahan lebih dari seminggu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Dokter akan dapat membantu menemukan kemungkinan penyebab lain dari gejala yang muncul dan memberikan saran tentang perawatan yang sesuai.