10 Cara Ampuh Mengurangi Gula dan Garam demi Hidup Lebih Sehat

bogorplus.id – Mengonsumsi gula dan garam dalam jumlah yang berlebihan telah terbukti berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, mengurangi kedua bahan ini sangat penting agar terhindar dari berbagai penyakit. Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa rasa makanan yang asin dan manis lebih menggugah selera.

Mengurangi asupan gula dan garam memang merupakan tugas yang tidak mudah. Banyak makanan yang kita konsumsi setiap hari ternyata mengandung gula dan garam yang tersembunyi, seperti nasi, roti, dan ikan asin. Meskipun begitu, ada beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi konsumsi kedua bahan tersebut. Mari kita lihat penjelasannya di bawah ini.

Cara Mengurangi Gula dan Garam

Ada banyak masalah kesehatan yang bisa muncul akibat konsumsi gula dan garam yang berlebihan dalam jangka waktu lama. Ini bisa meningkatkan risiko terjadinya obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi. Sementara konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Oleh karena itu, demi kesehatan kita, The American Heart Association merekomendasikan agar konsumsi gula tidak melebihi 6 sendok teh (24 gram) per hari untuk perempuan, dan 9 sendok teh (36 gram) per hari untuk laki-laki. Sedangkan untuk garam, batasi konsumsi hingga tidak lebih dari 2300 miligram per hari.

Berikut adalah beberapa cara untuk membatasi pengambilan gula dan garam setiap harinya:

1. Cabai dan Rempah-Rempah

Salah satu cara untuk mengurangi penggunaan garam dalam masakan adalah dengan menonjolkan rasa dari bahan lain. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa menciptakan masakan dengan rasa pedas yang kuat dapat mengurangi hasrat untuk menambah garam.

Gunakan cabai dan rempah-rempah saat memasak agar cita rasa masakan menjadi lebih kaya. Beberapa contoh rempah yang bisa digunakan antara lain seledri, daun bawang, bawang merah, bawang bombai, daun salam, lada, kencur, dan bahan masakan lainnya.

2. Kurangi Secara Bertahap

Agar lidah dan tubuhmu beradaptasi, sebaiknya kurangi asupan gula dan garam secara bertahap. Misalnya, jika biasanya kamu menambahkan dua sendok gula ke dalam kopi atau teh, coba kurangi menjadi satu setengah sendok selama seminggu. Setelah itu, turunkan lagi menjadi satu sendok. Hal yang sama berlaku untuk konsumsi garam.

3. Jauhkan Garam

Usahakan untuk menjauhkan garam, baik di dalam maupun di luar dapur. Hindari meletakkan bumbu-bumbu yang mengandung sodium, seperti garam, saus tomat, atau kecap di meja makan. Karena saat bumbu tersebut tersedia, biasanya seseorang akan cenderung mengambilnya dan menambahkannya ke makanan.

4. Masak Sendiri

Salah satu cara yang efektif untuk mengurangi garam dan gula adalah dengan memasak makanan sendiri. Dengan cara ini, kamu dapat mengontrol jumlah bumbu tambahan yang digunakan dalam masakan.

Kamu juga bisa menyesuaikan resep masakan dengan mengurangi jumlah garam dan bumbu berisi sodium hingga setengah dari yang tertera dalam resep.

5. Perbanyak Buah dan Sayur

Sebuah studi yang dilakukan oleh National Heart, Lung and Blood Institute di Amerika menunjukkan bahwa diet yang mendorong peningkatan konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi hasrat untuk mengonsumsi garam dan gula. Hasil yang didapat sangat signifikan bagi tubuh dan kesehatan.

Membatasi asupan garam menjadi hanya 1. 500 mg per hari dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi. Dengan mengurangi garam secara konsisten, tekanan darah sistolik rata-rata dapat menurun sebesar 11,5 mmHg.

6. Hindari Makanan Kaleng

Makanan kemasan dan makanan kalengan juga termasuk ke dalam kategori makanan yang mengandung garam dan gula yang tidak terlihat. Yang lebih berisiko, gula dan garam dalam makanan yang diproses cenderung lebih cepat melebihi batas yang diperlukan oleh tubuh. Akibatnya, kadar gula dan garam bisa meningkat dan menimbulkan kelebihan.

7. Periksa Label

Jika terpaksa memilih makanan kemasan, penting untuk memperhatikan label yang menampilkan nilai gizi. Pastikan makanan yang akan dibeli memiliki kadar gula dan garam yang rendah.

8. Hindari Minuman Mengandung Gula

Untuk menurunkan asupan gula, jelas kamu harus membatasi atau menghindari minuman manis. Contohnya, minuman kemasan yang mengandung banyak gula dan minuman bersoda. Kedua jenis minuman ini memiliki kandungan gula yang sangat tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Sebagai alternatif, kamu bisa memilih untuk minum minuman yang lebih sehat, seperti teh herbal atau kopi tanpa tambahan gula. Air kelapa muda juga bisa dijadikan pilihan untuk mengobati rasa haus dan pastinya lebih bermanfaat bagi kesehatan. Jangan lupa untuk tetap meminum air putih sesuai kebutuhan tubuh, ya.

9. Pilih Buah Segar daripada Jus

Mengolah buah dengan cara memeras atau membelendernya akan memecah sel-sel dan melepaskan gula ke dalam jus, sehingga gula bisa cepat masuk ke dalam aliran darah. Selain itu, biasanya segelas jus buah memiliki kalori yang setara dengan tiga buah utuh. Oleh karena itu, daripada minum jus buah, lebih baik makan buah segar yang dipotong untuk mengurangi asupan gula.

10. Jangan Ragu untuk Bertanya

Ketika membeli makanan atau makan di luar, jangan lupa untuk meminta kepada pembuat makanan agar mengurangi tambahan garam dan gula dalam hidanganmu. Menjadi sedikit lebih serius dalam hal ini tidak apa-apa untuk menghindari risiko penyakit.