9 Makanan yang Baik Dijadian Menu Sarapan

bogorplus. id – Sarapan merupakan aktivitas yang sangat penting dan sayang untuk dilewatkan.

Ahli gizi seringkali menekankan pentingnya sarapan dengan menyampaikan bahwa “breakfast is the most important meal of the day”.

Sarapan bisa dianggap sebagai langkah awal untuk memenuhi asupan gizi untuk tubuh, terutama bagi anak-anak dan balita.

Sarapan juga memainkan peran penting dalam menjaga sistem imun, sehingga individu tidak mudah terinfeksi.

Namun, penting untuk memilih sarapan yang tepat agar manfaatnya terasa bagi kesehatan.

Sarapan yang baik merupakan yang mengandung nutrisi, memberikan energi, dan membuat perut kenyang lebih lama, sehingga membantu menghindari rasa lapar berlebihan di siang hari.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang paling sehat untuk sarapan:

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber energi yang sangat bergizi.

Oatmeal kaya akan beta glukan, jenis serat yang tebal dan lengket, yang membantu membuat kita merasa kenyang lebih lama dan juga berkhasiat menurunkan kadar kolesterol.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi oatmeal untuk sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi porsi lebih sedikit saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang sarapan sereal jagung.

Oatmeal juga mengandung beragam nutrisi lainnya, seperti antioksidan, asam lemak omega-3, folat, dan kalium.

2. Telur

Telur adalah bahan makanan yang umum dijadikan sarapan.

Bagi yang memiliki kebiasaan tersebut, sebaiknya teruskan dengan baik.

Telur merupakan sumber makanan yang kaya gizi dengan kadar protein tinggi.

Beberapa orang beranggapan bahwa telur tidak baik karena kolesterol yang ada di dalamnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol yang berasal dari telur memiliki dampak yang tidak signifikan terhadap kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dalam darah.

Sebuah penelitian kecil terhadap individu yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 atau penyakit jantung menemukan bahwa mengonsumsi telur utuh dan mengurangi asupan karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Mengonsumsi telur juga memberikan manfaat dalam menurunkan ukuran pinggang, berat badan, dan persentase lemak tubuh.

3. Kacang atau mentega kacang

Bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani, kacang adalah sumber protein yang ideal.

Kacang juga kaya akan antioksidan, magnesium, potasium, dan lemak sehat yang bermanfaat bagi jantung.

Sebuah studi selama 30 tahun yang diterbitkan oleh New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang tujuh kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko kematian yang 20 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Untuk mempermudah konsumsi, Anda juga bisa memilih mentega kacang.

Mentega kacang bisa digunakan sebagai olesan roti gandum, ditambahkan ke oatmeal atau yogurt, atau sebagai saus untuk buah segar.

Beberapa jenis mentega kacang yang sehat meliputi:

• Selai kacang
• Mentega almond
• Mentega mete
• Cokelat
• Mentega hazelnut

4. Kopi

Minum kopi di pagi hari sangat baik karena kandungan kafeinnya dapat membantu Anda tetap terjaga.

Selain itu, kopi juga memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti kandungan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan.

Satu tinjauan dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi biasa atau decaf dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Para peneliti juga mengindikasikan bahwa beberapa komponen dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme glukosa.

Namun, penambahan krim atau gula bisa menurunkan efek positif dari kopi ini.
Menikmati kopi yang berkualitas dapat dilakukan dengan mengurangi atau menghilangkan tambahan gula serta memilih alternatif susu nabati dibandingkan krim.

5. Buah beri

Mengonsumsi berbagai jenis buah beri seperti blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah cara yang baik untuk memulai hari.

Buah beri merupakan makanan alami yang rendah kalori, kaya akan serat, dan mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Heart Association menemukan bahwa konsumsi antioksidan yang lebih tinggi yang terdapat dalam buah beri dapat mengurangi risiko serangan jantung pada wanita muda.

Untuk menikmati buah beri, Anda dapat menambahkannya ke dalam sereal, oatmeal, atau yogurt, atau menggunakannya dalam campuran smoothie.

Jika harga buah segar tinggi atau tidak tersedia, Anda bisa membeli buah beri beku.

Kandungan gizi dari buah beri beku sebanding dengan buah beri segar.

Namun, sebaiknya pilih buah beku tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.

6. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik untuk sarapan.

Yogurt ini memiliki tekstur yang kental dan creamy. Jenis makanan ini terbukti lebih kaya protein dibandingkan yogurt biasa.

Yogurt Yunani juga mengandung kalsium yang tinggi dan probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.

Untuk menikmati yogurt Yunani, Anda bisa menggabungkannya dengan makanan lain yang rendah lemak dan tinggi protein, seperti beri atau selai kacang.

7. Teh

Baik teh hitam maupun teh hijau, keduanya mengandung antioksidan. Namun, teh hijau mungkin lebih baik untuk kesehatan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu proses pembakaran lemak dan memudahkan penurunan berat badan.

Teh ini mengandung kafein, meskipun jumlahnya lebih sedikit dibandingkan dengan kopi. Teh juga dapat membantu menjaga tubuh terhidrasi.

8. Keju cottage

Keju cottage adalah makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk protein.

Sebuah studi menemukan bahwa keju cottage dapat menekan rasa lapar sama baiknya dengan telur.

Keju cottage juga mengandung banyak vitamin B, vitamin A, dan kalsium.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menikmati keju cottage secara langsung atau tanpa campuran lainnya.

Namun, Anda juga dapat mencampurkannya dengan bahan gurih lainnya, seperti paprika dan daun bawang, atau dengan buah dan kacang.

9. Pisang

Pisang mengandung resistant starch, yaitu karbohidrat sehat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Buah ini sangat baik untuk diet dan juga aman untuk penderita hipertensi.

Pisang juga merupakan sumber kalium yang baik, yang dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat pada beberapa individu.

Untuk menikmati pisang, Anda bisa memakannya langsung atau mencampurnya dengan mentega kacang.

Anda juga dapat memotong pisang untuk dijadikan campuran oatmeal atau sereal.