3 Tips Relaksasi Agar Tidur Lebih Cepat Untuk Penderita Insomnia

bogorplus.id – Insomnia adalah suatu keadaan di mana seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tidurnya tidak berkualitas.

Menurut Sleep Foundation, orang yang mengalami insomnia sering kali merasa tidak puas dengan kualitas dan jumlah tidur yang didapat.

Kondisi ini membuat penderita merasa lelah, kurang bertenaga, sulit berkonsentrasi, merasa sedih, dan produktivitas pun menurun.

Salah satu solusi untuk mengatasi kesulitan tidur adalah dengan menenangkan pikiran.

Berdasarkan informasi dari Healthline, saat kondisi mental menjadi tenang, tubuh juga akan mengikuti dan siap untuk beristirahat.

Di bawah ini terdapat beberapa metode relaksasi yang dapat membantu tidur lebih cepat bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur:

1. Metode Militer

Cara militer bisa menjadi salah satu alternatif untuk tidur lebih cepat bagi orang yang mengalami insomnia.

Metode ini diperkenalkan oleh Sharon Ackerman dalam bukunya yang berjudul Relax and Win: Performance Championship.

Ackerman menjelaskan bahwa sekolah penerbangan Angkatan Laut AS mengembangkan teknik untuk membantu pilot agar dapat tidur dalam waktu kurang dari dua menit.

Para pilot yang mencoba teknik ini memerlukan pelatihan selama enam minggu.

Setelah berhasil, mereka tidak lagi terpengaruh oleh minuman berkafein atau suara tembakan di sekitarnya.

Metode ini bahkan dianggap efektif untuk mereka yang perlu tidur sambil duduk.

Berikut adalah langkah-langkah tidur ala militer:

• Santai seluruh wajah, termasuk otot-otot di area mulut
• Lepaskan semua ketegangan di bahu dan biarkan tangan berada di samping tubuh
• Buang napas dan rilekskan area dada
• Santai kaki, paha, dan betis
• Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan hal yang menyenangkan
• Jika tidak berhasil, ulangi kata “Jangan berpikir” secara berulang selama 10 detik

Jika semua langkah relaksasi dilakukan dengan benar, Anda bisa tertidur dalam waktu 10 detik. Jika belum berhasil, jangan putus asa dan terus latih.

2. Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan atau relaksasi pernapasan dapat membantu kita merasa lebih tenang dan santai.

Metode ini terbukti efektif untuk memudahkan tidur.

Menurut Medical News Today, berikut adalah langkah-langkah pernapasan yang bisa membantu mengurangi kecemasan sebelum tidur:

• Buang napas dalam-dalam lewat mulut hingga terdengar suara lembut
• Tutup mulut dan tarik napas dalam melalui hidung selama empat detik
• Tahan napas selama tujuh detik
• Buang napas dengan perlahan lewat mulut selama delapan detik hingga terdengar suara “whooosh”
• Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak empat kali

Usahakan untuk tidak terlalu fokus pada hitungan. Cobalah untuk berlatih tanpa memikirkan hal hal lain. Setelah empat kali pengulangan, pikiran Anda akan menjadi lebih santai dan tubuh siap tidur.

3. Relaksasi Otot Dalam

Relaksasi otot dalam atau relaksasi otot progresif dapat membantu menenangkan pikiran dan fisik.

Gerakan dalam teknik ini bisa membawa rasa tenang ke seluruh tubuh.

Sebelum memulai relaksasi otot dalam, coba lagi berlatih dengan membayangkan ketegangan meninggalkan tubuh saat Anda bernafas keluar.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan relaksasi otot dalam atau progresif:

• Angkat alis setinggi mungkin untuk memperketat otot dahi, tahan selama lima detik
• Rilekskan kembali otot dahi dan rasakan ketegangan berkurang, tunggu 10 detik
• Tersenyum lebar untuk mengencangkan otot pipi, tahan selama lima detik
• Kemudian santai selama 10 detik
• Miringkan kepala sedikit ke belakang agar dapat melihat langit-langit dengan nyaman, tahan selama lima detik
• Kemudian santai saat leher kembali bersandar ke bantal, berikan jeda selama 10 detik
• Teruskan dengan langkah serupa ke seluruh bagian tubuh mulai dari trisep, dada, paha, hingga kaki

Jika Anda merasa mengantuk dalam proses itu, jangan khawatir. Jika mata Anda masih terasa berat, konsentrasikan pada ketenangan tubuh.

Kesulitan tidur sesekali akibat stres atau kecemasan tentang ujian, tantangan hidup, atau bencana yang sedang berlangsung biasanya dapat pulih tanpa perawatan khusus setelah masalah yang mendasarinya diselesaikan.

Di sisi lain, insomnia jangka panjang dapat menyebabkan kesulitan tidur lebih dari tiga bulan. Kondisi ini bisa disebabkan oleh perubahan dalam pola tidur serta isu kesehatan fisik atau mental.

Untuk mengatasinya, terkadang diperlukan bantuan dari tenaga medis profesional melalui terapi pengobatan, perilaku, atau psikologi.